Упражнения для рук и спины без специального оборудования

0
248

Частый вопрос фитнес-тренерам – какие упражнения можно сделать без специального оборудования, можно сказать, на ходу: в дороге, в отпуске, дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал, нет даже гантелей, гимнастических резинок, утяжелителей.

Особенно острой эта тема становится, когда речь идет о верхней части тела. Ведь тренировка на ноги в домашних условиях достаточно понятна: это и приседания, и выпады. Что касается рук – то здесь информации об упражнениях без оборудования не так известна.

Ниже представлены упражнения на верхнюю часть тела без каких-либо тренажеров, благодаря которым вы почувствуете ваши плечи, трицепсы и грудь, даже пройдя один круг!

Касания плеча

Домашние упражнения для рук и спины: касания плечаСтаньте в планку, напрягите бедра, затем коснитесь правой рукой левого плеча. Затем верните правую руку в исходное положение, а затем коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.

Твист

ТвистСтаньте в начале вашего коврика, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы в наклонном положении упереться ладонями в коврик впереди (колени можно слегка согнуть). Пройдитесь руками вперед так, чтобы встать в планку. Задержитесь в положении планки на 1-2 секунды. Затем повернитесь в боковую планку, после чего вернитесь в обычную планку. Потом встаньте в согнутое положение, помогая ладонями (как на втором этапе), вновь встаньте в планку, а затем в боковую планку с другой стороны. Сделать по 5 раз на каждую сторону.

«Собака мордочкой вниз»

Домашние упражнения для рук и спиныСтаньте в планку на вытянутых руках, при этом ваш вес распределяется на руки и носки ваших ступней. Поднимайте постепенно ваши бедра выше так, чтобы стать в позу «собака мордочкой вниз». Вы должны почувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются. Постарайтесь держать спину как можно ровнее. Перенесите ваш вес вперед и вновь станьте в планку на вытянутых руках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, держа мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы напряженными. Используя мышцы живота и плеч, поднимите бедра обратно в позицию «собака мордочкой вниз» и повторите 10 раз.

Прижми плечи

Прижми плечиЛяжьте на коврик животом вниз. Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Слегка поднимите руки и ноги над ковриком, держите напряженными мышцы пресса, поясницы и ягодиц, Сведите лопатки вместе, ваши локти как будто тянутся к талии. При этом слегка приподнимите спину. Повторите данные движения 15 раз, напрягая руки.

Пловец

Домашние упражнения для рук и спины: пловецЛежа на животе, вытяните руки перед собой, напрягите ноги. Напрягая мышцы пресса, поясницы и ягодиц, поднимайте правую руку, а сзади левую ногу над ковриком, затем то же самое для левой руки и правой ноги. Во время поднятия руки и ног хорошо вытягивайтесь. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепсСтаньте в планку на вытянутых руках, поставив руки на ширине плеч. Держите тело подтянутым. Опуститесь на коврик, делая отжимание, при этом держите локти близко к вашей талии. Оттолкнитесь от пола и вновь встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от ваших сил. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы отжаться из этой позиции.

Упражнения для рук и спины без специального оборудования
Оцените пост!

Комментировать